آخرین مطالبپزشکی

راه کار های موثر بر رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت

رژیم غذایی موثر برای دیابتی ها

قندها را کاملاً از رژیم حذف نکنید

از آنجایی که در تهیه اغلب مواد غذایی ، شکر به کار رفته است ، بنابراین حذف کامل قند از رژیم  امکان پذیر نیست. کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنیم؛ به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در رژیم روزانه خود اعمال کنیم.

برچسب های مواد غذایی را با دقت کامل بخوانید

مقدار قندی که روی برچسبهای مواد غذایی نوشته شده است، معمولاً مجموع قند طبیعی و شکر افزوده شده در مراحل تهیه محصول است.

در این جدول شما به راحتی هر کلمه ای که به حرف ((اوز)) ختم می شودنظیر ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و .. را می توانید معادل قند محاسبه کنید. از محصولاتی هم که حاوی قند فراوانی هستند می توان به عسل ، شربت ، عصاره آب میوه ها و قند اینورت اشاره کرد.

خوردن عدس را برای زمان‌های خاص در نظر بگیرید

دسر را به عنوان قسمتی از برنامه غذایی روزانه خود قرار ندهید؛ اما در آخر هفته یا در میهمانی ها می توانید از خوردن آن لذت ببرید.

در هنگام پخت و تهیه غذا یا شیرینی ها شکر کمی استفاده کنید

بعضی اوقات در تهیه بسیاری از غذاها دسرها و کیک ها، می توان تا یک سوم میزان شرکت توصیه شده را به کار برد،  بدون اینکه در طعم و مزه محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود.

مصرف غذاهای جایگزین را فراموش نکنید

شما می توانید به جای مصرف کیک های قهوه و کیک های خیلی شیرین ، از کیک های تهیه شده از غلات سبوس دار یا نان و شیرینی هایی که کنده بسیار کمتری دارند، استفاده کنید.

مصرف میوه تازه را فراموش نکنید

بسیاری از میوه جات تازه ، طعم شیرینی دارند که به تنهایی برای ذائقه شیرین ما مناسب هستند و نیز با استفاده از آنها در تهیه کیک و شیرینی ، می توانیم طعم شیرینی طبیعی را حس کنیم.

از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید شما می توانید انواع توت ، کیوی ، موز و … را به همراه مقدار خیلی کمی شکر آسیاب شده ، با ماست مخلوط کنید و میان وعده بسیار خوشمزه ای را برای بعد از ظهر خود فراهم سازید.

موثرترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

اهمیت کنترل فشار خون در افراد دیابتی چیست ؟

کشف علایم عجیب بیماری قند خون

توجه-به-برچسب-مواد-غذایی
توجه-به-برچسب-مواد-غذایی

میان وعده های آماده را خیلی کم مصرف کنید

به عنوان مثال ژله یا آب میوه ای که از مغازه تهیه می کنید، حاوی شکر زیادی هستند؛ در صورتی که اگر آنها را در خانه بدون استفاده از شکر یا مقدار کمی شکر تهیه کنید ، هم خوش طعم هستند و هم ارزش عذایی بیشتری دارند .

خرید مواد قندی را به حداقل برسانید

سعی کنید انواع شیرینی جات ، کلوچه ها ، شکلات ، کیک و مواد قندی  را فقط برای مناسبت های خاص تهیه کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جداً بپرهیزید.

دیابت-و-مصرف-مواد-قندی
دیابت-و-مصرف-مواد-قندی

تهیه و مصرف خشکبار را فراموش نکنید

خشکبار حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است ، مخصوصاً مواد معدنی قابل ملاحظه ای دارد. در گذشته های نه چندان دور که محصولات متنوع کارخانه ای مانند امروز ، وجود نداشت ، خشکبار سهم قابل توجهی از تنقلات روزانه خانواده را تشکیل می‌داد. شما هم می‌توانید با کمی حوصله و دقت ، برای افزایش سلامت خانواده از هر میوه در فصل تابستان برگه تهیه کرده(مثل برگه زردآلو ، هلو ، آلو خشک و…)و در بقیه سال به عنوان تنقلات شیرین و حاوی مواد مغذی از آنها استفاده کنید.

مصرف-خشکبار-و-تاثیر-آن-بر-دیابت
مصرف-خشکبار-و-تاثیر-آن-بر-دیابت

به اظهارنظرهای افراد غیرمتخصص توجه نکنید

بسیاری از افراد معتقدند که مصرف شیرینی بعد از ناهار(به ویژه غذاهای پرچرب)هضم آن می‌شود؛ در حالی که مصرف شیرینی در اینگونه مواقع کار معده را سنگین کرده و از طرفی باعث جذب کامل مواد غذایی می‌شود و عارضه چاقی را به دنبال خواهد داشت.

از تلقین خود بپرهیزید

بسیاری از افراد اظهار می‌کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی نخورند ، حس و حال ندارند و قند خونشان پایین می آید؛ در حالی که بدن ، خود قند خون را تنظیم می کند و با مصرف مواد قندی(به خصوص محصولات طبیعی حاوی قند)به مقدار متعادل و اندازه مورد نیاز ، با مشکل جدی برخورد نمی کنید.

به یاد داشته باشیم که:

در بسیاری موارد حتی در متون علمی ، از ((شکر و نمک)) به عنوان دو ((سم سفید)) نام برده شده است؛ پس دقت کنیم که این سم به ظاهر خوش طعم را بیهوده وارد بدن خود نکنیم.

توصیه های طلایی به مبتلایان دیابت

روز به روز بر شمار مبتلایان به دیابت نوع ۲ افزوده می‌شود. دیابت علاوه بر عوارضی که بر چشم، کلیه‌ها و قلب باقی می‌گذارد ، موجب بروز یک سری تغییرات در بدن می‌شود که تنها با مراقبت کامل قابل پیشگیری است.

بالا بودن قند خون و اختلال در گردش خون سبب بروز مشکلاتی در پوست می‌شود. هر روز دوش بگیرید و از صابون های ملایم و آب ولرم استفاده کنید و برای نگه داشتن پوست و لوسیون های مناسب به کار ببرید. از ایجاد خراش ، بریدگی وسایل ضایعات در پوست خود اجتناب کنید. در حین کار کردن حتماً از دستکش استفاده کنید. برای جلوگیری از آفتاب سوختگی و سرمازدگی محافظ های مناسب به کار گیرید. صدمات وارده را سریعاً درمان کنید. همه بریدگی ها و خراش ها را با آب و صابون بشویید و با یک باند خشک استریل کنید.

در صورتی که بریدگی ها و کبودی های پوست شما در عرض ۲۴ ساعت بهبود نیافتند سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

مراقبت از پا

عصب های پای افراد مبتلا به دیابت حساسیت خود را نسبت به درد از دست می‌دهند، بنابراین امکان دارد متوجه آسیب‌هایی که به پاهای تان وارد می‌آید، نشوید. شما می‌توانید با اجرای یک برنامه مراقبت های روزانه از پا،    از پیدایش مشکلات پا جلوگیری کنید. هر روز پاهای خود را وارسی کنید. هر چیز غیر طبیعی نظیر زخم ، تغییرات پا و انگشتان و نشانه های عفونت را به پزشک اطلاع دهید.

هر روز پاهای خود را با آب ولرم بشویید و به طور کامل آنها را خشک کنید.  برای نرم کردن پوست خشک از لوسیون حاوی لانولین یا کرم‌های نرم‌کننده استفاده کنید. در موقع کوتاه کردن ناخن های پایتان به جای اینکه گوشه های ناخن را از ته بگیرید، نوک ناخن ها را به صورت یک خط صاف باقی گذارید.

در بیماران دیابتی که دچار مشکل عصبی هستند حس گرمای نوک انگشتان پاهای آنها خوب کار نمی کند. هرگز پابرهنه راه نروید. از بطری های آب گرم ، بالشتک های حرارت زا یا سایر ابزارهای گرم کننده در گرم کردن پاهای تان استفاده نکنید.

برای برطرف کردن میخچه ، از به کار بردن ابزارهای نوک تیز و داروهای خانگی پرهیز کنید.

در انتخاب کفش دقت کنید.کفش های چرمی راحت چه اندازه پایتان باشد، خریداری نمایید. همیشه سعی کنید کفش هایتان را در آخر روز خریداری کنید زیرا اندازه پاهای افراد در صبح و عصر متفاوت است به طوری که پاها در اول صبح لاغرتر از آخر شب هستند بنابراین خریدن کفش در اول صبح باعث ناراحتی در عصر خواهد شد.

همچنین از جوراب های سفید رنگ استفاده کنید ، تا اگر عارضه ای در پاها ایجاد شود به موقع تشخیص دهید.

هرگز از کیسه آب گرم یا حوله های گرم یا پتو های الکتریکی بر روی پاهای تان استفاده نکنید و قبل از ورود به وان ، حرارت آب وان را با پشت دست خود اندازه بگیرید. زیرا در بیماران دیابتی که دچار مشکل عصبی هستند حس گرمای نوک انگشتان پاهای آنها خوب کار نمیکند.

اصول-مراقبت-از-پا-افراد-مبتلا-به-دیابت
اصول-مراقبت-از-پا-افراد-مبتلا-به-دیابت

هرگز پابرهنه راه نروید.

از بطری های آب گرم، بالشتک‌های حرارتی یا سایر ابزارهای گرم کننده در گرم کردن پاهایتان استفاده نکنید.

مراقبت از دندان‌ها

شما بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به عفونت های لثه قرار دارید. مسواک زدن روزانه در پیشگیری از عفونت لثه و دندان ها نقش موثری ایفا می‌کند. هر شش ماه یکبار به دندان پزشک مراجعه نمایید و بیماری خود را از وی پنهان نکنید.

راهنمایی تزریق انسولین در بیماران دیابتی

تمام بیماران دیابتی نوع ۱ و ۴۰ درصد بیماران دیابتی نوع ۲ وابسته به تزریق انسولین هستند. دوز انسولین دریافتی باید با مقدار غذا و میزان فعالیت فرد تطابق یابد.

قبل از تطابق دادن انسولین موارد زیر باید مد نظر قرار گیرند:

– با شروع درمان با انسولین، به مدت حداقل ۳ روز تا یک هفته، باید مقدار انسولین دریافتی ، مقدار غذای خورده شده و نتیجه تست قند خون دو ساعت قبل و بعد از غذا و دبل از خواب در یک دفتر روزانه ثبت شود و ملاحظات مربوط هم ، در کنار آن درد گردد(مثلاً تاخیر در خوردن ناهار، سرماخوردگی ، خوردن یک میان وعده اضافی و( …

با توجه به اینکه میزان قند خون ی۱ الی۵/. ساعت بعد از صرف غذا به ماکزیمم می‌رسد ، باید تزریق انسولین طوری انجام شود که:

۱ الی ۵/. ساعت بعد از صرف غذا ، انسولین به اوج خود اثر خودبرسد.

برای افراد دیابتی نوع ۱ ، تست قند خون در روز به میزان ۳ بار یا بیشتر توصیه می شود. سپس با مشورت با متخصص ، دوز انسولین بر اساس مقدار کربوهیدرات غذا ، مطابقت داده می‌شود. قند خون در افراد دیابتی نوع ۲ ، با ثبات تر از نوع ۱ است و این افراد ممکن است به دوئل ۱-۲ بار تست قند خون در روز احتیاج داشته باشند. باید برای قند خون یک مقدار هدف در نظر گرفته شود. توصیه می‌شود. قبل از غذا محدوده قند خون ۱۴۰ – ۸۰ میلی گرم در دسی‌لیتر و قندخون موقع خواب ۱۶۰ – ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.

برای کنترل مناسب قند خون ، باید به زمان اثر انسولین در بدن توجه شود.باید توجه داشت که تاثیر انسولین ممکن است از فردی به فرد دیگر متغیر باشد و با دوز انسولین ، محل تزریق ، میزان ورزش ، وجود آنتی بادی های ضد انسولین و دیگر فاکتورها تغییر کند.

در افراد سالم غیر دیابتی ، بدن به دو صورت انسولین ترشح می کند: انسولین پایه و انسولین بعد از غذا. انسولین پایه در طول شبانه‌روز ، صرف نظر از اینکه فرد غذا خورده باشد یا نه ، به مقدار اندک و به طور مداوم(۱۱ – ۹) ترشح می‌شود. این انسولین مسئول کاهش کتوژنز ، کنترل لیپولیز ، گلیوکونیوژنز و گلیسکوژنولیز و برداشت پایه ی گلوکز توسط بافت های محیطی است. انسولین های متوسط اثر و طولانی اثر موجود از این الگو پیروی می‌کند.

تزریق مخلوط دو انسولین کوتاه اثر و متوسط یا طولانی اثر ، در کنترل قند خون موثر تر است .

نوع دیگر، انسولین بعد از غذا است که در پاسخ به صرف غذا ، بلافاصله و به مقدار بیشتر ترشح می شود و در فاصله ۱۰ دقیقه بعد از غذا به اوج غلظت خود می رسد و در فاصله ۲ – ۴ ساعت هم به سطح پایه برمی‌گردد. انسولین های کوتاه اثر از این الگو پیروی می‌کنند. مقدار ترشح انسولین در افراد غیر دیابتی که وزن مناسب دارند ، تقریباً ۲۵ واحد در روز است.

در بعضی افراد دیابتی قند خون با دو تزریق انسولین در روز کنترل می‌شود ، در حالی که در بعضی دیگر احتیاج به ۴ تزریق در روز است. تزریق مخلوط دو انسولین کوتاه اثر و متوسط یا طولانی اثر ، در کنترل قند خون موثرتر است.

بیماری دیابت و افسردگی ارتباط مستقیم دارند

کمبود انسولین در انسان در بسیاری موارد باعث ایجاد این حس در فرد می شود که دیگر قادر نیست به خود کمک کند .این حس در بسیاری موارد منجر به بروز افسردگی در افراد بیمار می‌شود.

برخی علایم ناشی از دیابت نظیر خستگی نیز باعث می‌شود که بیماران دیابتی نتوانند رفتار فکری خود را به طور منسجم تحت کنترل داشته باشند.

بیماران دیابتی که به افسردگی مبتلا می شوند همچنین قادر نیستند از داروهای ضد افسردگی نیز برای بهبود وضعیت خود استفاده کنند زیرا چنین داروهایی اغلب با بیماری دیابت افراد مبتلا سازگاری ندارند.

بیماران دیابتی که به افسردگی مبتلا می شوند همچنین قادر نیستند از داروهای ضد افسردگی نیز برای بهبود وضعیت خود استفاده کنند زیرا چنین داروهایی اغلب با بیماری دیابت افراد مبتلا سازگاری ندارند.

بیماری دیابت علاوه بر عوارض جسمی ، عوارض روانی همچون اختلال خواب ، عدم تمرکز ، اضطراب و افسردگی را نیز موجب می‌شود که با شناسایی به موقع و با کنترل این بیماری می توان به راحتی از عوارض فوق پیشگیری کرد.

در تاریخچه بیماری های روانی و بر اساس استاندارد های بین المللی پزشکی ، علل متفاوتی در بروز این نوع بیماریها عنوان شده است که عوامل فیزیولوژی بدن از مهمترین این علل است.

در گروه عوامل فیزیولوژی بدن می توان به بیماری قند یا دیابت اشاره کرد که عوارض روانی همچون اختلال خواب ، عدم تمرکز ، افسردگی و اضطراب را موجب می شود.

بیماران دیابتی به دلیل بیماری خود اغلب مایل به حضور در مجامع عمومی و خروج از منزل نیستند و در روابط اجتماعی دچار اضطراب می شوند از این رو به این بیماران علاوه بر خدمات پزشکی درمانی باید خدمات اجتماعی و روانپزشکی نیز ارائه شود.

همچنین ممکن است برخی از این بیماران به دلیل شدت بیماری با افت عصبی و بیماری آلزایمر مواجه شوند.

رابطه-مستقیم-دیابت-با-افسردگی
رابطه-مستقیم-دیابت-با-افسردگی

نقش پیاده روی در تسکین این بیماری

بسیاری از افراد که به این بیماری مبتلا هستند می توانند درد و رنج این بیماری را با پیاده روی کاهش دهند.

وجود پیاده‌روهای امر در محیط زندگی با کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. کسانی که پیاده روی انجام میدهند ، ۳۸ درصد کمتر از سایر افراد به دیابت مبتلا می‌شوند.

محققان می‌گویند بر خلاف سایر عوامل موثر در بروز دیابت ، ایجاد محله های سالم از جمله کارهایی است که سیاست‌گذاران می‌توانند از این طریق با شیوع دیابت مقابله کنند.

تغذیه ناسالم و بی تحرکی از علل ابتلا به دیابت است.

تغییر محیط زندگی به طوری که امکان انتخاب شیوه زندگی و رفتارهای سالم تر به آسانی میسر باشد یکی از گام‌های اساسی در مقابله با شیوع دیابت است.

چندین تحقیق نشان داده است عدم دسترسی به غذا های سالم در محیط زندگی در چاقی نقش دارد.

هرچند واداشتن افراد به ایجاد تغییر در زندگی دشوار است اما می‌توان با ایجاد اصلاحاتی در محیط زندگی،  میزان ابتلا به دیابت را کاهش داد.

اگر بخواهیم میزان بروز دیابت نوع دوم را کاهش دهیم، باید محیط زندگی را به نحوی تغییر دهیم که ورزش کردن و مصرف غذاهای سالم آسان شود.

یکی از بهترین روش ها برای کم کردن وزن افراد پیاده روی و ورزش منظم است.

با انجام ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در هفته می توانیم میزان ابتلا به دیابت را کاهش دهیم.

اگر این ورزش هفتگی ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای باشد می تواند تا ۶۰ درصد ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

با رعایت رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن ناشی از زیاد خوردن غذا می توان تا ۳ سال این رژیم و ورزش را ادامه داد.

برای اجرایی کردن این امر می توان هر روز ۳۰ دقیقه به صورت طبیعی یا با استفاده از تردمیل و دوچرخه پیاده روی تند کرد.

دیابتی-ها-پیاده-روی-کنید
دیابتی-ها-پیاده-روی-کنید

برای مبارزه با دیابت ، روی سبزیجات حساب کنید!

تغذیه ای متعادل ، سرشار از میوه و سبزیجات ، قسمت عمده‌ای از توصیه های غذایی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تشکیل می‌دهد.

فقط سبزیجات ، فرد را در مقابل دیابت نوع ۲ محافظت می کنند.

آثار مصرف فزاینده میوه ، سبزیجات یا هر دوی آنها ارتباط گویایی با دیابت نوع ۲ ندارد. در عوض ، افرادی که سبزیجاتی که برگه سبز دارند(مانند اسفناج یا چغندر)بیشتر مصرف می‌کنند ، ۱۴% کمتر از بقیه در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

چرا سبزیجات سبز برای مبارزه با دیابت مفیدند ؟

دلایلی که به واسطه آن ها سبزیجات سبز به مبارزه در مقابل دیابت نوع ۲ کمک می کنند ، چندان شناخته شده و واضح نیستند. از مدت‌ها پیش، دانشمندان فکر می‌کنند که اثر آنتی اکسیدانی سبزیجات می‌تواند از برخی بیماری های مزمن، ازجمله،دیابت نوع ۲، پیشگیری کند؛ به این ترتیب که آنتی اکسیدان ها با رادیکال‌های آزاد که ممکن است ، شروع قبل از موعد برخی بیماری‌ها را به همراه داشته باشند، مبارزه می‌کنند و این در حالی است که سبزیجات دارای برگ سبز، سرشار از آنتی اکسیدان هستند…

سبزیجات-برای_دیابت-بسیار-مفید-است
سبزیجات-برای_دیابت-بسیار-مفید-است

تغذیه و دیابت:

توجه به برنج‌سفید

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بهتر است که توجه ویژه ای به سبزیجات سبز داشته باشید… و از برنج سفید اجتناب کنید. مطالعات ثابت کرده اند که مصرف بیش از ۵ واحد ۱۵۰ گرمی برنج سفید در هفته، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۷% افزایش می دهد. توجه داشته باشید که معنای این عبارت این نیست که برنج سم است. در واقع ، کم اند در افرادی که بیش از یک بار در هفته برنج می‌خورند(در جوامع اروپایی).               برای جایگزینی برنج سفید ، به برنج های کامل ، فکر کنید؛ این برنج خوش طعم است و طرز تهیه اش هم سخت تر از برج سفید نیست(فقط باید زمان بیشتری برای پختش اختصاص دهید).

مصرف-برنج-سفید-برای-دیابت
مصرف-برنج-سفید-برای-دیابت

دیابتی ها مراقب باشید ، فشار خون در کمین است

افراد مبتلا به دیابت ریسک بالایی از نظر مبتلا به فشار خون بالا نیز دارند. مصرف نمک زیاد در رژیم غذایی این ریسک را بالاتر می‌برد. بنابراین پزشک و افراد دیابتی توصیه می‌کند که از مصرف غذاهای نمکی اجتناب کنند.

غذاهایی مثل:

-نمک و چاشنی های نمکی

-گوشت کنسرو شده

-سوپ و سبزیجات کنترل شده

-غذاهای پردازش شده و آماده(غذاهای رستورانی و یا فست فود ها

-کلیه سس ها

-ترشی ها

-مونوسدیم گلوتامات(MSG) که اغلب به غذاهای چینی اضافه می‌شود.

-سس سویا و استیک

-طبخ غذا بدون نمک برای افراد دیابتی

اگر مبتلا به دیابت هستید ، رعایت نکات زیر در رژیم غذایی تان می‌تواند باعث کاهش مصرف نمک شود:

-غذاهای تازه استفاده کنید و نمک اضافه نکنید.

-در مورد چاشنی ها، می توانید بعضی چاشنی ها را استفاده کنید و در عوض نمک را حذف کنید.

-از آب پرتقال و آناناس برای خواباندن گوشت در آن و به عنوان چاشنی استفاده کنید.

-از غذاهای کنسرو شده و آماده اجتناب کنید.

-غذاهای اصلی باید کمتر از ۶۰۰ میلی‌گرم حاوی نمک باشد.

-از چاشنی های مخلوط اجتناب کنید ، مثلاً نمک و پودر سیر

چه چاشنی هایی را میتوان جایگزین نمک کرد ؟

چاشنی های گیاهی و غیره باعث بهتر شدن طعم غذا می‌شود ، بدون اینکه بخواهید نمک اضافه کنید. این چاشنی های بدون نمک عبارتند از:

ریحان ، تخم کرفس ، فلفل قرمز،  پیاز کوهی ، دارچین ، گرد کاکائو، زیره سبز، ادویه کاری ، شوید ، وانیل ، پودر سیر ، آب لیمو ، مرزنجوش ، نعناع ، جوزبویا ، آویشن ، گرد فلفل ، فلفل قرمز شیرین ، اکلیل کوهی، مریم گلی و مرزه.

فراموش نکنید که چاشنی ها و ادویه های خانگی بهتر است.

صرف غذا در رستوران

پیش غذا

سعی کنید برای سفارش پیش غذا، میوه و سبزیجات تازه انتخاب کنید. از سفارش سوپ و آبگوشت اجتناب کنید.

سالاد

از بین انواع سالاد ها سعی کنید ، میوه و سبزیجات تازه را انتخاب کنید از سفارش ترشی، سبزی کنسرو شده     و … اجتناب کنید.

غذای اصلی

سعی کنید غذاهای ساده ، آب گوشتی ، کباب ماهی، مرغ و گوشت سفارش دهید. بد نیست راجع به نحوه طبخ غذا پرسش کنید و یا اصلاً از منوی غذاهای رژیمی استفاده کنید.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

بستن